Concentrarsi troppo sulla "notte perfetta" può renderti insonne, ecco come funziona

Hai una giornata impegnativa davanti a te, vuoi recuperare il sonno perso o stai semplicemente cercando di schiarirti le idee e rilassarti. Eppure, per quanto ti sforzi, non riesci ad addormentarti. Può essere incredibilmente frustrante quando corpo e mente si rifiutano di collaborare e ti ritrovi a rigirarti nel letto. Ciò che molti non sanno è che questo problema è più comune di quanto si pensi e ha persino un nome: ortosonnia.

Questo tipo di disturbo del sonno ruota attorno alla costante ossessione di ottenere il sonno perfetto. Ironicamente, questa costante attenzione al sonno può effettivamente alterare i ritmi del sonno e rendere ancora più difficile addormentarsi. Ma come funziona esattamente questo meccanismo e perché concentrarsi troppo sul sonno può essere controproducente?

L'ossessione per il sonno notturno è chiamata ortosomia, secondo la rivista americana Time. Si riferisce alla paura di non dormire la "giusta" quantità e qualità, spesso alimentata dai dati dei dispositivi di monitoraggio del sonno. Kelly Baron, psicologa clinica dell'Università dello Utah, spiega che il termine, che è una combinazione di "ortho" (giusto) e "somnia" (sonno), è persino paragonabile all'ortoressia, un'ossessione per il cibo.

L'ortosonnia non è una diagnosi medica ufficiale, ma un fenomeno emerso grazie alla popolarità dei dispositivi per il monitoraggio del sonno. "Abbiamo visto sempre più persone con insonnia presentarsi con i loro dispositivi per il monitoraggio del sonno", spiega la psicologa clinica Baron. "Si fidavano del dispositivo più del loro medico o persino della loro percezione di quanto avessero dormito bene".

Dopo aver esaminato una serie di studi, Baron e altri ricercatori hanno concluso che alcune persone si preoccupavano inutilmente della qualità del loro sonno. "Le persone si fissavano troppo sui dati del loro rilevatore del sonno e si dedicavano a una ricerca perfezionistica del sonno ideale per ottimizzare le prestazioni diurne".

Il problema di questa malsana fissazione sui parametri del sonno è che può alimentare l'ansia e peggiorare l'insonnia nelle persone che già ne soffrono. Le persone con ortosonnia possono provare ansia nell'addormentarsi, nel rimanere addormentate o nel raggiungere determinati parametri del sonno come il sonno profondo, la fase REM, il tempo necessario per addormentarsi o l'efficienza del sonno (la percentuale di tempo effettivamente trascorso dormendo rispetto al tempo trascorso a letto). Di conseguenza, afferma Baron, si potrebbe effettivamente rimanere svegli più a lungo di notte.

Ma qual è esattamente il problema nell'essere così preoccupati per come si dorme? Innanzitutto, i ricercatori affermano che non è possibile testare adeguatamente il proprio sonno. "Molte persone non si rendono conto che i tracker non sono dispositivi medici".

"L'accuratezza è quindi sempre discutibile", afferma lo psicologo clinico Michael Breus, ma il problema di una fissazione malsana sulle misurazioni del sonno è che può peggiorare soprattutto l'insonnia nelle persone che già ne soffrono.

Ma qual è la soluzione per dormire meglio? "Il sonno è una di quelle cose che non si possono perfezionare", afferma Baron. "A volte fai tutto bene e non riesci comunque a dormire bene. Non puoi esagerare con il controllo". Tuttavia, questo non impedisce ad alcuni di provarci. "Le persone si concentrano eccessivamente su tutto ciò che riguarda il sonno a causa dell'abbondanza di dati", afferma Breus.

Invece di fissarsi su ogni dettaglio del sonno, gli psicologi suggeriscono di concentrarsi sugli obiettivi per migliorarlo. Vuoi dormire più a lungo? Vuoi svegliarti più riposato? Oppure hai un altro obiettivo? Con queste intenzioni, potresti utilizzare il feedback di un rilevatore del sonno per modificare il tuo comportamento, ad esempio le tue abitudini alimentari e di consumo di bevande o l'uso serale dei dispositivi elettronici. "L'automonitoraggio e la definizione degli obiettivi sono i pilastri di qualsiasi tipo di cambiamento comportamentale", afferma Baron.

Metro ha già offerto diversi consigli per addormentarsi più facilmente. Ad esempio, il metodo 10-3-2-1-0 è utile, così come fare una breve passeggiata prima di andare a letto e mettere via il telefono presto. Il medico offre anche consigli che possono aiutare a iniziare.